Modifier ses habitudes alimentaires se fait progressivement, au fil du temps. C'est l'opportunité de découvrir de nouvelles saveurs, une autre façon de cuisiner saine et gourmande car se nourrir doit avant tout rester un plaisir des sens !
"Que ton aliment soit ton médicament ! ", aurait déjà dit Hippocrate, père de notre médecine occidentale.
Les grands principes d'une bonne alimentation
- Veiller à manger dans la calme et la bonne humeur. Manger est un plaisir : prenons le temps d'en profiter. Eviter la télévision (ou le GSM, ou l'ordi...) et être présent à ce que nous faisons.
- Acheter ses aliments le plus frais et le plus brut possible. Moins il y aura eu de conditionnement et de préparation préalables, mieux ce sera. Faire la chasse aux additifs (particulièrement les perturbateurs endocriniens).
- Quand c'est possible, opter pour les produits issus de l'agriculture biologique, surtout lorsque vous consommez l'épluchure ou l'écorce (pommes, poires, pain complet,...)
- Privilégier les aliments de saison. Même les fromages et les viandes varient selon les saisons ! C'est bon pour votre santé et celle de votre portefeuille !
- Quand boire ? La boisson dilue les sucs digestifs, donc buvez peu à table, et plutôt en fin de repas. Etanchez généreusement votre soif, mais entre les repas !
- Quand manger : adaptons notre alimentation à nos besoins. Le vieil adage qui veut que le petit déjeuner est le repas du roi, le repas de midi celui du prince et le repas du soir celui du pauvre est particulièrement valable pour les travailleurs physiques.
Eviter les vitamines C le soir (certains enfants auraient des difficultés d'endormissement parce qu'ils boivent du jus d'orange avant d'aller dormir). Ne pas boire de café après 16 heures. Les fruits : plutôt avant les repas (15 mn).
- Associations : éviter la triade féculents - acide - fromage (spaghettis à la bolognaise).
Associez les aliments de sorte à pouvoir profiter de leurs nutriments (la carotte contient des vitamines D, liposolubles, donc associons la p.ex. à du fromage.
- Respecter les plages intermédiaires entre les repas en ne grignotant pas. Votre système digestif vous en remerciera (de même que votre balance !).
- Si vous mangez du poisson, choisissez les "petits formats", qui se trouvent en début de chaîne alimentaire : sardines, anchois,etc.
Mâchez, mâchez !
Si vous souffrez d'excès de poids, de constipation, ou avez simplement la digestion difficile, commencez par mastiquer correctement : les puristes préconisent 30 mouvements de mâchoire avant d'avaler, mais si vous parvenez à 15, c'est déjà pas mal ! La mastication va permettre aux enzymes salivaires de faire un travail de prédigestion conséquent.
Des aliments trop vite avalés parviennent à l'estomac en morceaux. Ce dernier n'ayant pas de dents pour les déstructurer, il doit, avec le pancréas, secréter davantage de suc digestif pour essayer de les digérer tant bien que mal : un surcroît de travail pour l'organisme qui, au final, se solde par une digestion longue et difficile à l'origine des lourdeurs et « des coups de pompe » après les repas. De plus, les aliments insuffisamment mastiqués sont irritants pour le tube digestif
En outre, en mangeant plus lentement, la sensation de satiété viendra
proportionnellement plus rapidement, et vous mangerez donc moins.
Le Dr
Loutan, homéopathe, parle de
régime MMP -
MMM : "Mâcher Moitié Plus pour
Manger Moitié Moins".
Intolérances alimentaires
De plus en plus de personnes deviennent sensibles, et parfois même intolérantes, à des substances telles que gluten et lactose. Parfois, ce sont plutôt des classes d'aliments qui sont mal digérées (p.ex. les fruits secs). Faites preuve d'observation :
- Si vous suspectez un aliment de poser problème, vous vous en abstenez une quinzaine de jours (régime d'exclusion), ensuite vous le prenez en surveillant votre pouls et autres paramètres
- Si le rythme cardiaque s'accélère après une vingtaine de minutes, ou que vous avez des démangeaisons ou une lourdeur digestive, c'est que votre corps tolère mal le produit.
Cela ne vous empêche pas d’'en consommer. Mais l’énergie dépensée à digérer ce produit sera indisponible pour autre chose. C’est une question de choix, pas de bien ou mal. A vous de décider s'il y a lieu d'apporter des changements.
En règle générale : mangeons varié et de qualité.
Intestin paresseux ou irritable
Dans son livre "Le charme discret de l'intestin", Giulia Enders donne de
nombreux conseils pour une meilleure digestion. Pour les personnes souffrant
de constipation, elle propose de placer un petit tabouret sous les pieds, afin
de faciliter l'acheminement des matières fécales vers la sortie : un passet
pour faire passer !
Voici son explication : "La sortie de secours de notre système digestif n'est pas conçue pour s'ouvrir tant que nous sommes assis ou debout. Dans ces deux positions, un muscle enserre notre intestin comme un lasso et le tire de manière à ce que se crée un coude." D'où l'intérêt de fermer l'angle en insérant une hauteur sous les pieds, ou en s'accroupissant si vous avez des toilettes à la turque !
Les fibres : recommandées ou proscrites ? Il faut différencier
Les fibres solubles (pectines, gommes et mucilages). Au cours de la digestion, elles vont former une sorte de gel. Ce type de fibres fermente dans l'intestin, et participe à la santé de la flore intestinale. Les fibres solubles se retrouvent en particulier dans les légumineuses et les légumes secs, certaines céréales comme l'orge, l'avoine ou le seigle, et les fruits et légumes.
Lorsque vous vous promenez au printemps ou en été, n'hésitez pas à déguster quelques pétales de mauve sauvage ou pavot, aux vertus apaisantes pour le système digestif.
Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose et lignine) : elles jouent un rôle surtout mécanique, en stimulant et régulant le transit intestinal. On les retrouve dans certaines céréales complètes (en particulier le son de blé), les graines oléagineuses (peau des amandes par exemple), les feuilles, les racines, ainsi que dans les fruits et légumes (peau des pommes, etc.).
Il faudra éviter ces dernières en cas de diverticulites, car elles irritent les intestins susceptibles. Un lien vers un régime pour les intestins irritables. En pratique :
- Augmentez la part de fruits, légumes et légumineuses.
- Préférez les fruits entiers aux jus de fruits et compotes. Mangez-les avec la peau (s'ils sont bio).
- Mangez quotidiennement une poignée d'oléagineux secs (amandes, noix, noisettes, etc.).
- Privilégiez les céréales semi-complètes aux versions raffinées.
- N'oubliez pas de boire suffisamment !
Trop d'acide tue l'acide
De nombreuses
pathologies sont le fait d'un
terrain trop acide.
Cette acidité provient du stress, des médicaments et
compléments alimentaires (l'estomac ne les assimile que s'ils sont acidifiés),
et de notre alimentation.
Si vous souffrez de reflux (un des symptômes : vous toussez en position couchée sur le dos), l'argile verte peut vous soulager : verser une cuiller à soupe dans un demi litre d'eau et boire un verre une demi-heure avant les repas. Ne pas abuser car cela constipe ! N'avaler que le surnageant !
- Eviter les excès de café, d'alcool.
- Si vous disposez d'une centrifugeuse et d'une dose de courage, n'hésitez pas à boire le matin le jus d'une pomme de terre crue : l'amidon en tapissera l'estomac. Faites une cure saisonnière d'une quinzaine de jours.
- Parmi les éléments basifiants : épinards, bananes, citron (même s'il a un pH très bas), gingembre, nombre d'herbes aromatiques.
- Parmi les éléments très acides, à éviter : viandes en excès, farines/graisses/sucres raffinés. Si nous optons pour des farines et céréales complètes, choisissons-les d'origine biologique, car les pesticides sont en plus grande partie dans la partie périphérique de la céréale. L'eau pétillante est plus acide que l'eau plate.
- Nombre d'épices basifient notre terrain.
Modes de cuisson
Modes de cuisson : privilégier les cuissons uniques (ne pas réchauffer
jour après jour la grosse marmite qu'on a préparée pour la semaine), à
température pas trop élevée. La vapeur convient à de nombreux légumes. Eviter
les fritures.
Micro-ondes : ce type de cuisson ne serait pas le meilleur
pour la santé.