Le sommeil joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau et du reste de l’organisme. C’est un état cyclique qui permet au corps de se ressourcer et de se reposer.
Fatigue, manque de vigilance et de concentration, stress et nervosité, état de somnolence, maladies diverses, … sont les conséquences de l’insuffisance du sommeil.
En France, une personne sur trois se plaint de troubles du sommeil. Un trouble aux multiples causes : rythme de vie éreintante, activités stressantes, nouvelles technologies, problèmes hormonaux,… qui peuvent être traités grâce à des gestes simples, un mode de vie sain et des astuces pratiques.
Le sommeil et la santé
Le sommeil est un besoin vital pour les êtres humains. En moyenne, un individu passe un tiers de sa vie à dormir. Un sommeil de qualité garantit la santé et un réveil tonique pour affronter la journée avec efficacité. C’est notre horloge biologique logée dans le cerveau qui rythme l’alternance de l’éveil et du sommeil. Aussi, cela est tout à fait normal de se surprendre à se réveiller à la même heure au matin.
En général, le corps humain a besoin de 7 heures de sommeil par jour, mais cette durée varie selon l’âge et les besoins de l’individu. Une bonne nuit de repos comporte trois phases :
- Le sommeil léger.
- Le sommeil lent et profond.
- Et enfin le sommeil paradoxal.
Le sommeil prend soin de l’organisme
Même si le sommeil est qualifié comme un état naturel où l’on perd temporairement conscience, les organes de sens restent actifs et l’organisme continue de fonctionner. Des hormones sont sécrétées, des cellules sont réparées et des tissus sont régénérés pendant le sommeil. Le sommeil agit de plusieurs manières sur l’organisme :
Le sommeil favorise la croissance
Le sommeil est favorable à la croissance des enfants et des adolescents. C’est pendant le début de la nuit, lors de la phase de sommeil lent et profond, que la sécrétion de l’hormone de croissance est la plus abondante. Cette hormone est produite au niveau de l’hypophyse et permet à l’organisme des adultes de renouveler les cellules usées et à l’enfant de grandir : développement musculaire, fortification de l’ossature, formation des tissus capillaires, …
Une quantité suffisante de sommeil, une activité physique équilibrée et une alimentation saine convenablement protéinée sont les éléments-clés d’une bonne croissance.
Le sommeil joue également un rôle très important dans la maturation du
système nerveux. C’est pour cela que la durée consacrée au sommeil est plus
importante chez les nourrissons et les enfants de bas âge, où ce système
nerveux est en pleine construction. Les nouveau-nés ont besoin jusqu’à 17
heures de sommeil par jour, cette durée diminue au fur et à mesure que
l’enfant grandit. La durée de sommeil idéale pour les adolescents de 13 à 17
ans est de 8 à 10 heures.
Le sommeil : un pilier de la défense immunitaire
Tout au long de la journée, l’organisme est sujet à des attaques virales et bactériennes dues à la pollution. Cette intrusion dans l’organisme favorise le développement des infections et de maladies diverses. Le corps réagit en activant le système immunitaire. Ce système est renforcé pendant le sommeil avec une sécrétion importante de dopamine et de prolactine. En plus, le manque de sommeil réduit la production d’anticorps par les cellules.
Les bienfaits du sommeil sur le système cérébral
Pendant le sommeil, le cerveau reste très actif notamment avec l’organisation et le renforcement de la mémoire. C’est à cette période que les informations sont triées et conservées de façon durable dans le cerveau qui seront gravées dans un délai court ou long dans la mémoire .
Les évènements et tout ce qu’on apprend tout au long de la journée sont revécus dans notre inconscient. Pendant le sommeil lent et profond, les neurones résolvent les problèmes de la journée. Aussi, passer une nuit blanche pour réviser avant les examens n’est pas une solution, au contraire cela fait perdre 30 % de la capacité à assimiler les informations complexes.
Une bonne nuit de sommeil permet de revigorer nos réflexes et de renforcer les activités de nos sens. Cela contribue à réduire les accidents de travail. Le cerveau se débarrasse également des toxines accumulées tout au long de la journée.
Les troubles du sommeil
Malgré l’importance du sommeil, certains faits viennent troubler ce besoin vital pour l’organisme. Les troubles du sommeil concernent plusieurs pathologies qui peuvent entrainer des complications plus ou moins graves.
L’insuffisance de sommeil a aussi des impacts sur notre quotidien et peut nuire aux relations avec autrui.
Les maladies du sommeil
- L’insomnie
Ce trouble se manifeste par une difficulté d’endormissement, un réveil précoce ou trop fréquent pendant la nuit. Il provoque un état de somnolence et une sensation de fatigue tout au long de la journée.
Les impacts de l’environnement (nuisance sonore, ronflement, lumière excessive…), les exigences du temps moderne (un emploi du temps trop chargé, l’abus de substances excitantes, les activités trop stimulantes, …) et les problèmes psychologiques qui génèrent du stress et de l’anxiété sont quelques uns des facteurs qui altèrent la qualité et réduisent la durée du sommeil.
- L’apnée du sommeil
Cette maladie se traduit par des difficultés respiratoires qui surviennent pendant le sommeil. Elle concerne surtout les personnes âgées ou souffrantes d’obésité. Un état de fatigue persistante et un risque élevé de maladies cardiovasculaires sont les conséquences de l’apnée du sommeil.
- Les parasomnies
Ce phénomène inclut les troubles, comme les cauchemars ou la somniloquie, mais le cas le plus fréquent est le somnambulisme. Ce trouble comportemental survient lors du sommeil lent profond et consiste à effectuer des gestes automatiques correspondant à des déambulations nocturnes. Ce trouble affecte 15 à 40 % des enfants de moins de 12 ans et 4 % des adultes. Il peut aussi être un signe avant-coureur de la maladie de Parkinson.
- La narcolepsie
C’est une maladie très rare qui touche environ 2 personnes sur 10 000. Une crise narcoleptique consiste en un état d’endormissement incontrôlable et un relâchement de la musculation brusque, qui dure entre une à deux heures pendant lesquelles la personne est incapable de se maintenir éveillée.
Les impacts sociaux
Les obligations professionnelles et personnelles nous obligent à nous mettre au contact avec autrui. Pourtant, l’état de fatigue excessif peut renvoyer une image négative et apathique auprès des collègues et des supérieurs. Le manque de sommeil affecte également le relationnel, car une personne en manque de sommeil est souvent irritable.
Cette irritabilité engendre de la mauvaise humeur et elle peut donner suite à des situations conflictuelles qui vont intoxiquer les relations et les échanges sociales. Les sentiments négatifs comme la situation de gêne, le stress et l’anxiété vont s’installer petit à petit et vont réussir à mettre en doute sa propre légitimité et empêcher l’affirmation de soi.
Une bonne nuit de sommeil est donc bénéfique, aussi bien pour le bien-être, que pour les relations avec autrui. L’apparence extérieure, mais aussi la santé et la sérénité intérieure dépendent d’un sommeil de qualité et en quantité suffisante.
Les bienfaits d’un bon sommeil sur la beauté
La beauté est un état physique qui reflète la santé et le bien-être d’une personne. En offrant un air apaisé, le sommeil est un élément essentiel pour garantir cet état. Par contre, les cernes, le teint brouillé et les yeux fatigués sont les signes extérieurs d’un manque de sommeil.
Une belle peau après un bon sommeil
L’une des activités de l’organisme pendant le sommeil est la régénération des cellules, qui consiste à réparer les cellules usées. Cette activité contribue donc en premier lieu à lutter contre le vieillissement de la peau. C’est l’hormone de croissance sécrétée en grande quantité pendant une nuit de repos qui active le renouvellement cellulaire. Ce processus est trois fois plus important pendant le sommeil que durant la journée.
Le risque d’apparition des tâches cutanées, des pigmentations irrégulières et des taches au centre des soins du visage, la perte de l’élasticité de la peau et la fonte musculaire précoce sont deux fois plus élevés chez les personnes qui présentent des troubles de sommeil fréquents.
Sachez aussi que l’épiderme est plus réceptif aux produits de beauté pendant la nuit. Les actifs des produits, comme la crème anti-âge, les masques adoucissants et les soins amincissants sont plus efficaces lorsque le corps est détendu. Toutefois, il est nécessaire de procéder à un démaquillage minutieux avant de dormir.
La peau peut profiter d’une nuit reposante et réparatrice pour éliminer les toxines accumulées pendant la journée. Le lendemain, la peau paraîtra plus nette et le teint plus frais.
Bien dormir pour éviter les excédents de kilos
Des études ont montré que le manque de sommeil favorise le surpoids et l’obésité. Les cellules adipeuses diminuent la sécrétion de leptine, ou hormone de satiété, si l’organisme manque de sommeil. La réduction du taux de cette hormone dans le sang provoque l’accumulation de graisse.
Inversement, les personnes insomniaques se réfugient souvent dans le grignotage d’aliments gras et sucrés : gâteaux, confiserie, bonbons, … Ceci est dû à une sécrétion trop importante de ghréline, qui est une hormone produite par l’estomac. Elle stimule l’appétit et réduit la capacité motrice. Le risque de diabète augmente à cause d’un trouble de l’assimilation du glucose par l’organisme.
En résumé, bien dormir est un régime efficace pour maigrir qui aide donc à préserver la ligne et à bénéficier d’une bonne santé. En fonction de notre poids, 8 heures de sommeil permettent de brûler entre 270 à 416 calories.
Quelques bonnes idées pour mieux dormir
Dans le cas des pathologies graves, il est conseillé de consulter un médecin ou des spécialistes. Mais dans le cas d’une insomnie passagère ou d’une nuit de sommeil un peu agitée, quelques bonnes astuces vous aideront.
Les astuces pour mieux récupérer
Le ronflement du conjoint, les pleurs du bébé, une révision faite à la dernière minute, une émission passionnante à la télévision, des heures de travail supplémentaires, une crise d’insomnie, … sont autant de raisons qui nous poussent à réduire nos heures de sommeil. Les conseils suivants permettent de faire face aux conséquences d’un manque de sommeil qui risque de gâcher la journée, ou de prévenir toutes complications et aggravations du problème.
Faire la sieste : une habitude à apprendre
On a tendance à penser que la sieste est réservée aux enfants et aux personnes âgées. Elle a même acquis un sens péjoratif, car on l’associe toujours à la paresse et à la fainéantise. Pourtant, elle est l’alternative idéale et efficace pour rattraper un manque de sommeil et pour entretenir et améliorer sa mémoire (Comment entretenir et améliorer sa mémoire). S’accorder 10 à 20 minutes de sieste dans un endroit calme permet de réduire le stress, ainsi que les risques d’accident au volant ou au travail.
Le moment idéal pour faire une sieste est après le déjeuner. Elle améliore ainsi la créativité et la digestion. Il est conseillé d’utiliser un réveil, car la sieste ne doit pas durer trop longtemps pour ne pas bouleverser l’horloge interne, affectant ainsi le sommeil nocturne.
Quelles vitamines pour compenser le manque de sommeil
Après avoir passé une nuit blanche, une alimentation saine et équilibrée permet de compenser le manque d’énergie. Il faut commencer par un petit déjeuner copieux composé de laitage et de fruits frais pour faire le plein de vitamines et de calcium. Privilégiez également le sucre lent contenu dans les céréales et le pain complet. Le déjeuner doit être protéiné. Pour cela, remplacez les viandes, ainsi que les plats en sauce, par du poisson si possible.
A noter que le café et les boissons énergisantes permettent seulement de masquer la fatigue. De plus, une consommation excessive peut aggraver l’anxiété et l’irritabilité.
Une douche tiède avant la journée de travail
La température d’une bonne douche tiède contribue à dynamiser et à donner du tonus au corps. Par contre, un jet d’eau fraiche sur les jambes améliore la circulation sanguine et permet de lutter contre la sensation de lourdeur durant la journée.
Tenir un agenda du sommeil
Voici une mesure préventive pour les gens obligés de travailler la nuit et qui doivent être soumis à une surveillance médicale rigoureuse. Il faut noter dans cet agenda, la qualité et la quantité du sommeil requis, l’heure du lever et du coucher, les siestes, … etc.
Éventuellement, les problèmes de somnolence doivent également y être mentionnés.
Comment améliorer le sommeil ?
Une bonne hygiène de vie et une bonne alimentation sont les meilleures astuces pour lutter contre les troubles du sommeil.
Il est utile de connaitre les mauvaises habitudes qui favorisent les insomnies et les troubles du sommeil, pour pouvoir les éviter. De plus, il existe des techniques efficaces, car une bonne nuit de sommeil se prépare pour pouvoir bénéficier de ses nombreux avantages.
Ce qu’il faut éviter
- la pratique d’un sport ou d’une activité trop stimulante une heure avant le coucher. Il faut privilégier les activités, comme la lecture, les bains chauds, ...
- La consommation des aliments trop riches ou trop lourds qui perturbent la digestion.
- L’abus d’alcool et de substances excitantes pendant le diner : cigarettes, café, sodas, ...
Les techniques pour mieux dormir
- Aménager sa chambre : il faut une literie adaptée et la pièce doit être calme et bien aérée. La température conseillée dans la pièce pour y trouver un bon sommeil varie de 18 à 20° C.
- Choisir des lampes de chevet individuelles et bannir les appareils électriques qui peuvent générer une éventuelle pollution électromagnétique nuisible au métabolisme et au sommeil.
- Répondre aux premiers signes de fatigue (bâillements, picotement des yeux, paupières lourdes, …) en allant directement au lit, pour respecter le rythme du corps.
- Prévenir les problèmes de ronflement, en procédant à un lavage du nez matin et soir avec du sérum physiologique ou en utilisant des boules quies.
- Les activités sportives sont conseillées pour bien dormir, mais doivent être exercées 3 à 4 heures avant l’heure du coucher. Privilégiez également des activités relaxantes comme le massage qui apporte des bienfaits spectaculaires pour le corps.
- Dans le cas d’un réveil précoce, il faut se remettre à une activité relaxante, comme la lecture avec une lumière tamisée ou regarder la télévision. Il faut cependant éviter les émissions trop stimulantes qui exigent une forte concentration et qui stimulent l’agressivité. Sachez aussi qu’une bonne nuit de sommeil aide à prévenir les maladies de la prostate.
Le sommeil et les somnifères
Les Français sont les premiers consommateurs de somnifères en Europe et dans le monde. Une personne sur 10 prend régulièrement des antidépresseurs, des anxiolytiques et d’autres tranquillisants pour lutter contre les insomnies et les problèmes liés au manque de sommeil (stress, anxiété, crise d’angoisse, …).
Ces produits provoquent des effets secondaires tels que l’état de somnolence et le manque de vigilance. Ils affectent également la capacité de mémorisation et provoquent un état de dépendance. Aussi, pour éviter ces complications, il faut procéder à des méthodes de relaxation, en recherchant les véritables causes du problème : problèmes psychologiques, hyperactivité, anxiété, surmenage, … etc.